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20 alimentos para bajar de peso de forma saludable
Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos.
La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.
¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?
A continuación, te presento una lista con 20 alimentos excelentes para bajar de peso de una forma totalmente saludable.
1. Aguacates
aguacates.jpgLos aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas.
Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.
Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.
Pero eso no es todo:
De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas (1).
2. Verduras crucíferas
El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.
Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.
Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.
¿Qué quiere decir esto?
Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.
Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas (2).
3. Huevos enteros
Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas (3).
Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.
4. Judías y legumbres
Algunas judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.
Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito (4).
Sin embargo:
Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.
5. Salmón
El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.
Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas (5, 6).
Y aún hay más:
El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides (7).
6. Fruta
La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.
Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.
Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.
En otras palabras:
La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.
7. Yogur entero
El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.
Esto se traduce en:
Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.
¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?
Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (8). Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.
8. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.
Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen (9).
Pero, ¡ojo!:
Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.
9. Carne magra y pechuga de pollo
A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.
Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes (10).
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso.
Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana. (11).
La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día (12).
10. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.
Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.
Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.
¿Por qué es importante el calcio?
De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas (13).
El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.
11. Requesón
El requesón es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.
Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.
Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.
12. Cereales integrales
Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.
El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.
La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica (14).
No olvides:
Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.
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